"Saya Mahu Dapatkan Sihat, Tetapi Tidak Tahu Mengenai Cara Memulakan"

Dapatkan Nasihat Itu Akan Menghapuskan Ketakutan Anda Kecergasan dan Membantu Anda Membuat Perubahan yang Anda Layak

Semua orang tahu seseorang yang kelihatan seperti mereka keluar dari rahim dengan perut basuh dan keupayaan untuk berjalan sejauh 6 minit. Mereka sentiasa kelihatan hangat dan hale; Mereka makan, tidur, dan bernafas. Kita mungkin tahu lebih banyak lagi yang terselubung berjalan naik tangga. Bagi sesetengah daripada kita, hanya melihat tangga sudah cukup untuk memecah kita dalam peluh. Malah, tidak terlalu lama dahulu, itulah yang sebenarnya saya.

Saya bermain bahagian sukan liga saya sebagai seorang kanak-kanak, tetapi saya adalah apa yang anda panggil sebagai "nerd yang lahir semula jadi": Rawan kecederaan, sering sakit, lebih berminat dalam aktiviti tidak aktif seperti permainan video dan filem. Apabila aktiviti fizikal saya turun, berat badan saya meleleh, dan akhirnya saya menerimanya: Saya adalah anak yang gemuk. Dan saya fikir perbezaan antara diri saya dan lebih banyak jenis atletik telah ditanam, dan tidak berubah.

Saya suka mengatakan bahawa saya selalu tahu ia masalah bagi saya, tetapi sebenarnya saya telah ditolak secara serius. Walaupun menolak 300 lbs seluruh kehidupan dewasa, saya fikir saya memakai berat badan dengan baik. Pasti, saya berat, tetapi saya tidak melihatnya - atau saya katakan kepada diri sendiri. Tidak dapat dielakkan lagi, tahun-tahun yang tidak sihat itu terperangkap dengan saya, dan saya menyedari betapa banyak bahaya yang saya lakukan kepada diri saya, bukan hanya dari segi fizikal tetapi mental dan emosi.

Saya mempunyai pilihan untuk membuatnya. Jika anda membaca ini, anda mungkin juga.

Transformasi Berjaya Bermula di Minda

Bukan semua orang yang memutuskan untuk mendapatkan kesihatan bermula pada sisi berat seperti yang saya lakukan. Sama ada anda berlebihan berat badan atau hanya keluar dari bentuk, kita cenderung untuk memulakan di tempat yang sama: "Saya tahu saya perlu menukar ... saya mempunyai idea nol di mana untuk bermula." Melihat kembali, saya sudah - pilihan yang paling penting , permulaan perjalanan keseluruhan.

Perubahan tidak mudah. Bahkan tabiat kita yang tidak sihat boleh memberi keselesaan kepada kita. Mereka biasa, dan kami mengenal pasti dengan mereka. Sama seperti cara saya memikirkan diri saya sebagai anak gemuk, tabiat ini seolah-olah sebahagian daripada siapa kita. Idea untuk meninggalkan kemudahan status quo anda dan menjadi orang lain boleh menjadi menakutkan. Itulah ketakutan yang paling penting yang anda perlukan untuk mengatasi jalan menuju gaya hidup yang baru dan sihat.

Prinsip Panduan - Menemukan "Mengapa"

Dalam kes saya, sebab-sebab ingin mendapatkan sihat dan mula mendapat fit banyak. Saya takut sejarah perubatan keluarga saya, termasuk diabetes, masalah jantung, penyakit buah pinggang, dan penyakit hati berlemak. Saya juga mahukan sedikit kawalan untuk hidup saya. Selepas bertahun-tahun hanya bertindak balas kepada perkara-perkara yang berlaku kepada saya, saya mahu elemen tindakan sebenar, sesuatu yang dilakukan dengan tujuan, sesuatu yang dilakukan untuk saya.

Sebab anda mungkin berbeza. Mungkin ia semudah anda ingin berasa lebih baik tentang cara anda melihat. Mungkin ada satu aktiviti yang anda ingin cukup sesuai untuk dilakukan. Mungkin anda hanya ingin memastikan anda hidup cukup lama untuk melihat anak-anak anda berkembang menjadi orang dewasa. Walau apa pun motivasi anda, sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk mula bekerja, itu sebabnya yang akan melihat anda melalui peringkat perjalanan yang seterusnya.

Singa di Gates: Apa yang Menahan Anda kembali?

Mempunyai sebab dalam fikiran akan membuat bermula mungkin. Ia tidak akan mudah, tetapi ia pasti bernilai. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun satu sesi senaman boleh meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menghadapi tekanan fizikal, bermakna anda akan mengalami kurang keletihan setelah melakukan sendiri. Hanya satu senaman bahkan boleh meningkatkan kepekaan insulin, yang bagi kebanyakan orang adalah kunci untuk mengubah komposisi badan mereka dan menjejaskan kehilangan lemak.

Latihan juga boleh mengurangkan gejala kecemasan dan kemurungan, meningkatkan tidur, meningkatkan mood, dan mengurangkan tekanan keseluruhan. Dengan semua manfaat yang ditambah kepada perubahan yang lebih jelas dalam keupayaan fizikal dan fizikal, kenapa tidak lebih ramai peminat kecergasan? Untuk sebahagian besar, ia takut.

Kebanyakan orang tidak menyedari ketakutan perubahan tersebut, tetapi apabila meminta nasihat mengenai memulakan banyak kebimbangan atau ketakutan tentang mengambil langkah pertama mereka pada jalan menuju kebugaran. Silap mata di sini adalah bahawa tidak ada cara yang salah untuk melakukannya. Selagi anda cuba mendidik diri sendiri, ia tidak seolah-olah membuat kesilapan akan membawa anda ke jalan menuju kehancuran sebaliknya.

Kami hanya bekerja dengan baik, dan usaha anda untuk mendapatkan kesihatan akan melalui semakan dan perbaikan secara teratur. Anda tidak perlu mendapatkannya terus dari perjalanan.

Ramai orang mendapati diri mereka takut gim, juga. Ia boleh menggembirakan - bahkan menakutkan - dan idea untuk mengambil langkah-langkah pertama yang tersandung di depan orang lain boleh menjadi cukup untuk menghalang orang daripada berjalan di pintu gim. Saya masih ingat kali pertama saya di gym, selepas berbulan-bulan lambat perlahan di rumah di mana tiada siapa yang dapat melihatnya. Malah, pengembaraan pertama saya yang penuh semangat ke dalam forum kecergasan adalah saraf.

Seperti yang saya katakan di atas, pada akhir hari walaupun tabiat kita yang tidak sihat adalah keselesaan, dan berjabat bebas daripada mereka boleh membawa kita untuk mencipta segala macam halangan. Sebenarnya, terdapat beberapa pertimbangan yang tulen apabila bermula, dan mereka semua bersabar dan bersiap-siap.

Walaupun orang yang menghakimi berlimpah dalam semua bidang kehidupan, majoriti orang yang mengejar matlamat kecergasan melakukan perkara yang sama seperti anda: Bekerja pada diri mereka untuk memperbaiki kesihatan mereka. Hakikat bahawa mereka terus di sepanjang jalan itu tidak bermakna mereka tidak akan menghormati anda untuk itu. Malah, mereka mungkin menawarkan untuk membantu.

Inilah yang saya dapati dalam bentuk Tentera JYM, sekumpulan peminat kecergasan Facebook yang berkongsi kepentingan bersama bukan hanya untuk memperbaiki diri mereka sendiri, tetapi berbuat demikian dengan bantuan Dr Jim Stoppani, salah seorang pendidik terkemuka di dunia mengenai kebugaran , pemakanan, dan suplemen. Mesejnya kepada pendatang baru untuk kecergasan adalah penting untuk kejayaan saya.

Takut kerana saya ingin meletakkan diri saya di sana di mana orang lain dapat melihat, apa yang saya dapati adalah komuniti yang menyambut, menggalakkan, dan menyokong matlamat saya. Dengan keputusan untuk membuat perubahan dan komitmen untuk melihatnya, akhirnya ia adalah masa untuk bertindak. Tetapi saya tidak memulakan penebangan batu di treadmill atau membuang berat badan secara besar-besaran di gym - saya mula dengan membuat perubahan pada diet saya, dan mengambil berjalan kaki yang bagus.

Mendapatkan Diet Anda dalam Perintah

Sebelum anda mula bimbang tentang berapa banyak yang anda boleh tarik pada deadlift, anda perlu menjalani diet anda. Kecuali usaha anda dibina di atas asas pemakanan yang kuat, mereka tidak akan membawa anda jauh. Saya telah berkata pada masa lalu tentang bagaimana diet yang sihat adalah kritikal, dan diet yang direka untuk memenuhi matlamat anda lebih-lebih lagi tetapi, secara ringkasnya, ia hanya datang untuk membuat pilihan yang baik, dan memastikan anda cukup makan perkara yang betul. Paling penting, anda memerlukan diet yang berfungsi untuk anda.

"Bagi orang biasa, perkataan" diet "mempunyai konotasi yang negatif - mereka secara langsung memikirkan makanan yang hambar, rasa lapar, rasa tidak selesa - apabila pada hakikatnya, diet adalah perkataan untuk makanan yang sudah kamu makan," kata Stoppani. "Kebanyakan orang menilai rancangan diet berdasarkan populariti mereka, yang selebriti menyokong mereka, atau berapa cepat mereka mendakwa untuk bekerja - apabila ujian sebenar diet sepatutnya sesuai dengan keperluan anda, dan apakah ia dapat bertahan."

Diet yang baik tidak perlu drastik. Perubahan mudah seperti menyerah makanan cepat saji, minum lebih banyak air, dan mendapatkan lebih banyak protein dalam diet anda boleh membuat dunia yang berbeza. Penjejakan makanan juga boleh memberi kesan mendalam kepada kebiasaan makan anda. Dengan membuat penyesuaian ini dan memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan dari protein, lemak, dan karbohidrat per Dieting 101 Dr. Stoppani, anda akan memastikan diet anda dapat menyokong gaya hidup yang lebih sihat yang anda inginkan.

Apa Mengenai Latihan? Journey of a Miles Thousands Begitu dengan Langkah Tepat.

Seperti yang saya katakan, saya tidak memulakan perjalanan kecergasan saya dengan melompat ke dalam latihan - saya bermula dengan berjalan kaki. Pada £ 285 dan telah sepenuhnya tidak aktif selama bertahun-tahun, kunci untuk memulakan adalah kesan yang rendah, dan hanya aktif. Kolam adalah pilihan yang popular. Bill Janke, yang saya temubual baru-baru ini, memetik kelas aerobik air sebagai permulaan yang hebat untuk perjalanan 230 lbs lemak. Kelas secara amnya adalah idea yang baik, dan banyak yang digunakan untuk pemula. Tetapi yang paling utama ialah, anda tidak perlu pergi keluar, anda hanya perlu bergerak.

Pada mulanya, berjalan-jalan di sekitar kawasan kejiranan mungkin satu batu. Saya akan bangun, makan sarapan pagi, dan berjalan-jalan. Jika saya mempunyai masa kemudian pada waktu siang, mungkin selepas makan tengahari atau makan malam, saya akan mengambil satu lagi. Jika saya mempunyai tempat untuk pergi dan ia cukup dekat - anda akan mendapat gambar. Akhirnya, berjalan saya sampai 5 mil atau lebih.

Sekarang, itu semua baik dan baik jika anda mempunyai masa untuk itu, tetapi kebanyakan orang tidak. Sekiranya saya tahu apa yang saya tahu sekarang, saya mungkin akan berjalan dengan kurang. Kenyataannya adalah, ia tidak mengambil masa berjam-jam yang mengarahkan turapan atau pada treadmill untuk mendapatkan metabolisme anda - ia hanya mengambil masa dua minit sejam.

Seperti yang disebutkan dalam video di atas, Dr. Stoppani percaya pada apa yang dia sebut Peraturan 30/60. Secara ringkas, untuk setiap 30 minit tidak aktif, anda bangun dan bergerak selama 60 saat. Ini tidak perlu apa-apa yang istimewa - mudah berjalan di lorong dan belakang boleh cukup. Anda boleh melakukan bicu melompat, atau push-up, atau berjalan di tempat, apa-apa untuk mengingatkan otot anda bahawa mereka dimaksudkan untuk bergerak.

Seperti yang dijelaskan oleh Stoppani, "Apa yang kita dapati ialah apabila kita duduk selama kira-kira 30 minit atau lebih lama kita mula menutup gen-gen metabolik yang mengawal metabolisma pembakaran lemak dan glukosa. Apabila perkara-perkara itu mula ditutup, matikan, hentikan mewujudkan protein-protein yang kita perlukan untuk metabolisme, ketika itulah gangguan metabolik terjadi. "

Kuncinya adalah untuk mengekalkan gen-gen dalam otot-otot yang diaktifkan, yang seterusnya membolehkan metabolisme anda berjalan. Jadi, jika anda bermula dan takut untuk membuang diri ke dalam latihan penuh, jangan risau - bangkit dan berjalan kaki.

Memperkenalkan Selang: Bagaimana Latihan Intensiti Tinggi Latihan Boleh Membantu

Ada satu teka-teki berjalan saya di mana jogging merasa seperti itu akan menjadi lebih mudah dan lebih menyeronokkan daripada berjalan cepat. Terdapat beberapa perdebatan tentang bagaimana kebaikan yang mungkin atau mungkin tidak untuk lutut saya, tetapi saya memberi keinginan. Tetapi sekali lagi, saya tidak melompat terus ke jogging miles, saya hanya berlari untuk beberapa rumah dan kemudian berjalan semula. Kerana ternyata, saya secara tidak sengaja tersandung pada teknik senaman yang berkesan: Latihan interval.

Seperti yang telah ditunjukkan oleh kajian, latihan selang intensiti tinggi boleh mempercepat kehilangan lemak lebih berkesan daripada kardio klasik, mantap seperti berjalan atau berbasikal, dan lebih cekap juga, yang memerlukan jauh lebih sedikit daripada masa anda.

Tapak Dr. Stoppani, JimStoppani.com, mempunyai beberapa artikel yang menerangkan kaedah latihan ini, yang melibatkan usaha percubaan ringkas yang bergantian dengan tahap rehat atau rendah. Ini boleh dalam bentuk Tabatas, yang secara khusus berstruktur sebagai format 4 minit selama 20 saat dan diikuti oleh 10 saat rehat, tetapi ia juga boleh didapati dalam bentuk apa yang dikenali sebagai cardioacceleration.

Cardioacceleration adalah klinik ringkas kardio yang dilakukan di antara satu set latihan rintangan dan, untuk pemula, ia boleh didapati di kedua-dua program Shortcut to Shred yang memperkenalkan konsep itu kepada peminatnya, serta program Cardioacceleration Beginner, yang direka khas dengan pendatang baru kecergasan dalam fikiran.

Dengan melaksanakan latihan jarak, anda boleh mengurangkan panjang latihan anda sementara masih menuai semua manfaatnya, jika tidak lebih. Terutama untuk pemula yang tidak biasa bersenam selama berjam-jam, latihan selang waktu adalah pilihan yang ideal.

Jangan Tunggu Berat - Latihan Rintangan untuk Pemula

Faedah kardio tidak boleh dimengerti: Peningkatan daya tahan, kesihatan kardiovaskular, dan kehilangan lemak adalah semua matlamat penting, terutama ketika anda mulai cergas. Latihan rintangan hendaklah menjadi sebahagian daripada jalan anda juga. Tisu otot membakar kalori lebih banyak pada rehat, jadi lebih banyak ia hanya dapat membantu metabolisme anda. Walau bagaimanapun, seperti hal-hal lain, pacing adalah penting.

Bagi mereka yang tidak pernah menjejakkan kaki di gim sebelum ini, dan juga mereka yang tidak aktif sejak sekian lama, program Pemula Dr. Advanced to Advanced Dr. Stoppani direka sebagai pengenalan kepada angkat berat yang secara beransur-ansur membina lebih dari 12 minggu supaya badan anda mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan kesukaran latihan.

Manfaat Penuh Badan dari Latihan Tubuh Penuh

Satu kaedah latihan akhir sangat sesuai untuk pemula - tetapi berkesan untuk veteran gim lanjutan juga - latihan penuh tubuh. Dr. Stoppani mudah menjadi penyokong terbesar dunia dalam gaya latihan ini, menggunakannya dalam latihan hariannya sendiri. Sama seperti Peraturan 30/60 beliau, faedah latihan sepenuh badan adalah kesannya terhadap pengaktifan gen. Walau bagaimanapun, lebih daripada itu, ia membuktikan cara terbaik untuk menyejukkan badan pendatang baru untuk latihan secara umum.

"Latihan enam bulan pertama, terutamanya perubahan neurologi sedang berlaku. Belajar badan anda bagaimana untuk menyegerakkan cara ia menghangatkan impuls saraf ke otot, "kata Stoppani," dan cara anda menjadi lebih kuat bukanlah dengan membina lebih banyak otot, pada mulanya - anda menjadi lebih kuat dengan mengajar saraf cara api lebih baik. Oleh itu, untuk pemula yang membuat bangku akhbar tiga kali seminggu lebih baik daripada sekali seminggu, kerana ia melatih sistem saraf mereka lebih cepat, dan mereka membuat keuntungan yang lebih baik dengan cara itu. "

Salah satu kemunculan utama latihan sepenuh badan adalah keringkasannya, dengan banyak latihan penuh tubuh Stoppani yang memerlukan kurang daripada sejam untuk disiapkan, dan ada yang memerlukan masa 40 minit. Latihan gaya ini bukan sahaja berkesan, tetapi mudah, dan kerana keamatan latihan boleh dengan mudah diubah dengan hanya mengurangkan jumlah set yang dilakukan atau menurunkan berat badan yang digunakan, ia juga sesuai untuk mereka yang memperkenalkan diri kepada latihan berat badan.

Apa yang anda tunggu?

Pada ketika ini, faedah-faedah hidup gaya hidup yang lebih sihat bukan sahaja jelas, mereka harus menjadi sesuatu yang anda inginkan. Anda tahu anda mahu hidup yang lebih baik untuk diri sendiri, dan kecergasan itu akan menyampaikannya.

Sama ada ia takut malu, ketakutan kegagalan, atau ketakutan perubahan itu sendiri menahan anda, ketakutan untuk kehilangan segala-galanya yang perlu ditawarkan gaya hidup yang sihat. Jika kebimbangan terbesar anda tidak mempunyai petunjuk di mana untuk bermula, sekarang anda tahu: Mula kecil. Dengan membuat perubahan beransur-ansur dalam diet dan aktiviti anda, anda bukan sahaja akan mengembangkan tabiat yang baru dan lebih sihat, tetapi anda akan mula melihat manfaat yang akan mendorong anda untuk terus menekan seterusnya.

Dengan mendidik diri sendiri dan terus mencabar diri sendiri, kehidupan yang lebih sihat dan lebih baik dapat menjadi milik anda. Jadi apa yang menahan awak? Anda tahu apa yang anda mahu. Pergi dan dapatkannya.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai rancangan diet Dieting 101 Dr Jim Stoppani, serta program Beginner to Advanced dan markah program dan latihan lain, pergi ke JimStoppani.com. Anda juga akan menemui artikel dan video mengenai pemakanan, latihan, dan suplemen yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dengan keyakinan.